Trening za moč 2-krat na dan in pretreniranost

Spoštovani,
imam vprašanje za vas. Trenutno moj tedenski program treninga izgleda tako:
(1) Roke (biceps, triceps, podlahti), (2) Hrbet, (3) Prsa, (4) Noge, (5) Rame, (6) počitek in nato vse skupaj ponovim. V vsak drug trening za ramena dodam še mrtve dvige in trebušnjake.
Trenutno sem na točki, kjer lahko naredim zares naporen trening in je ciljana mišična skupina po dveh dneh že regenerirana. Vem, da je regeneracija pomembna, ko gre za izgradnjo mišic, ampak na tak način vsako mišično skupino zares močno obremenim samo enkrat na teden. Če bi pričel s treningi 2-krat na dan in jih s tem dvojno obremenil, bi to pripomoglo ali škodovalo pridobivanju moči in mišične mase?
Hvala vnaprej za vaš odgovor,
Tim

Hej, prijatelj.

Treningi dva-krat dnevno se primarno uporabljajo bolj za mišično hipertrofijo kot za pridobivanje moči. Sicer bi tudi pri slednjem lahko s povečanjem hipertrofije za 3 do 4 tedensko periodizacijo hipertrofije napredoval na moči.

Pomagal ti bom pri tvoji težavi, ampak najprej želim izpostaviti znake in simptome pretreniranosti.

1. Dnevno kontroliraj svoj srčni utrip v mirovanju takoj, ko se zbudiš. Približno eno minuto bo trajalo, da dobiš bolj natančen rezultat. V kolikor opaziš povišan srčni utrip v mirovanju, je to lahko eden od pokazateljev, da se nagibaš k pretreniranosti.
2. Skrbno beleži svoje treninge. Če opaziš, da tvoj performans konstantno rahlo upada, je to znak za pretreniranost.
3. Opazuj svoje spanje. Če s težavo zaspiš ali se zjutraj ne počutiš spočit in bi lahko še dalje spal, so to vse znaki, ki kažejo na morebitno pretreniranost.
4. Spremljaj svoj apetit. V kolikor ti drastično upade, kljub velikim obremenitvam, znaš mejiti na pretreniranost.
5. Tudi močan padec motivacije lahko namiguje na pretreniranost.
6. Kadar boš imel znotraj posameznega tedna veliko število trening enot, spremljaj utrujenost sinergističnih mišic pri velikih dvigih. Rotatorna manšeta recimo sodeluje pri vseh gibih v zgornjem delu – pri potiskih s prsi, potegih in potiskih nad glavo, zaradi česar znajo te mišice potrebovati nekoliko več časa med posameznimi treningi.

Zate sem pripravil primera programov, ki se jih lahko pozlužiš in z njima ne bi smel doseči pretreniranosti.

PROGRAM 1:
Dan 1: 1. trening: PRSA, 2. trening: HRBET
Dan 2: 1. trening: TRICEPS, 2. trening: BICEPS
Dan 3: 1. trening: KVADRICEPS, 2. trening: HAMSTRINGI
Dan 4: 1. trening: RAME, 2. trening: TRAPEZI
Dan 5: 1. trening: PODLAHTI, 2. trening: MEČA
Dan 6: POČITEK

PROGRAM 2 :
Dan 1: 1. trening: PRSA + HRBET, 2. trening: RAME + TRAPEZI
Dan 2: 1. trening: KVADRICEPS + HAMSTRINGI, 2. trening: HIIT KARDIO
Dan 3: 1. trening: BICEPS + TRICEPS, 2. trening: PODLAHTI + MEČA
Dan 4: POČITEK

Še zmeraj lahko vsak dan ali vsak drugi dan treningom dodajaš trebušne mišice, mrtve dvige pa dodaj treningom za noge. Regeneracija bo prav tako boljša z visokim vnosom beljakovin, zato si priskrbi kvalitetne beljakovine v prahu, BCAA ali EAA in uredi tudi svojo prehrano v tej smeri.

Vso srečo prijatelj!

Lep pozdrav,
Dr. Jim Bell – direktor in vodja IFPA