Vlaknine in njihove lastnosti

Vlaknine so prisotne v rastlinah. So sestavni del listja, stebel, semen, korenin in olupkov sadja. Obstaja cel kup različnih tipov vlaknin, ki jih ločimo glede na njihove kemične karakteristike in vlogo, ki jo igrajo v našem telesu.

Obstaja veliko zdravstvenih razlogov, zakaj je uživanje večje količine vlaknin koristno. Raziskave so povezale visok vnos žitaric in stročnic z nižjim odstotkom debelosti, inzulinske rezistence, vnetnih stanj, metabolnega sindroma, diabetesa tipa 2, določenih tipov raka in sindroma razdražljivega črevesja. Vlaknine se lahko s procesiranjem hrane izgubijo, saj bo več predelave zmeraj pomenilo nižjo končno vsebnost vlaknin.

Povprečen Američan s prehrano zaužije približno 10-15 gramov vlaknin na dan, medtem, ko v nekaterih predelih Afrike in v Indiji lahko te vrednosti znašajo med 40 in kar 100 gramov na dan. Morda je to eden od razlogov, zakaj Američani trpijo za rakom črevesja v največjem odstotku na svetu, v Afriki pa je ta tip raka zelo redek.

Vlaknine dajejo hrani volumen. Prebavni trakt lahko prečiščujejo, saj jih ljudje ne moremo prebaviti in bi naj med prebavo z drgnenjem črevesnih sten, te čistile škodljivih kemikalij. Vlaknine prav tako skrajšajo čas prebave hrane od trenutka zaužitja do izločanja, kar je eden od ključnih pozitivnih vplivov na naše zdravje.

Vlaknine delimo na tiste, ki so topne v vodi in tiste, ki niso. Vodotopne vlaknine najdemo v valjanih žitaricah, ovsenih otrobih, stročnicah, ovseni moki, ječmenu, rjavem rižu, grahu, korenčku in drugih vrstah sadja ter zelenjave.

Vlaknine, ki pa niso topne v vodi pa najdemo v hrani, ki vsebuje polnovredne žitarice, zelju, rdeči pesi, cvetači, repi in olupkih jabolk. Vsi trenerji bi si morali zapisati opomnik, da vse svoje stranke pozivajo k uživanju tudi olupkov sadja in zelenjave, ki so užitni, ob vsaki priložnosti. Ogromno hranil je v ali neposredno pod olupkom.

Prehranske vlaknine vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate, ki so tisti del rastline, ki ji dajejo njeno obliko in strukturo. Primeri so celuloza, hemiceluloza in pektin, ki jih najdemo v pšeničnih otrobih.

Preostale vlaknine pa so sestavljene iz izoliranih neprebavljivih oligosaharidov s tremi ali več stopnjami polimerizacije in jih najdemo tako v rastlinah kot tudi pri živalih. Imajo pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja in holesterola.

Naj poudarim še enkrat, da bi vsi morali uživati vsaj 40 gramov vlaknin na dan za boljše zdravje našega prebavnega trakta, boljšega izkoristka hrane, s tem bomo poskrbeli tudi za večji volumen hrane in tako zmanjšali možnost prenajedanja ter hkrati poskrbeli še za številne druge pozitivne vplive na zdravje.

Dr. Jim Bell – direktor in vodja IFPA