Vzroki in rešitve za bolečine v ledvenem delu hrbtenice med nosečnostjo

Pozdravljeni, Dr. Bell!
Sem v tretjem trimesečju in pojavljati so se mi pričele grozne bolečine v križu. Lahko predlagate kakšne vaje ali raztezanje, ki bi mi pomagale odpraviti bolečino?

Bolečine v ledvenem delu hrbtenice med nosečnostjo so pogost in s tem nekako pričakovan pojav. Poglejmo, kako je s tem.

Vzroki

Kot prvo je lahko vzrok za bolečine slaba drža, nato pa sledijo pridobitev teže, hormonske spremembe ter bolj zrahljani sklepi in tudi spremembe pri postavitvi medenice kot priprava na porod. S tem ko se premakne vaše težišče (zaradi povečanja trebuha, dodatne teže in navsezadnje tudi prestavljenih notranjih organih), se bo spremenila tudi vaša drža. Ključno je, da se čim bolj izogibate sključeni drži in ostanete vzravnani. Manualni terapevti vam bodo večkrat dejali, da je to najpogostejši vzrok za bolečine v hrbtenici med nosečnostjo. Na številne druge faktorje težje vplivate kot na držo.

Čeprav se bo ideja o poležavanju na kavču cele dneve zdela mikavna, je lahko kontraindikatorna. S sedečim načinom življenja med nosečnostjo tvegate poslabšanje simptomov in s tem bolečin. V kolikor nimate zapletov in ste se posvetovali s svojim zdravnikom, je zelo priporočen prilagojen trening z obremenitvijo.

Hoja, kolesarjenje in tudi plavanje so priporočene aktivnosti in se smatrajo kot varne v času nosečnosti. Intenzivnost naj ne presega točke, na kateri se ne morete več normalno pogovarjati. To je najboljši način za samokontrolo.

V kolikor so bili treningi z utežmi prisotni že pred nosečnostjo, se lahko poslužuje naslednjih vaj (seveda s predhodnim posvetom pri svojem zdravniku):

• Sumo počepi, počepi na stol in tudi počepi z žogo ob steni so vse lahko odlične izbire, glede na vašo stopnjo pripravljenosti pred nosečnostjo ter tudi med njo.
• Medenični nagibi
• Kroženje z boki na ravnotežni žogi
• Izteg kolkov leže na hrbtu. Aktivacija zadnjice bo imela ključno vlogo pri preprečevanju bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Variacijo vaje lahko prilagajamo pripravljenosti.
• Plank je v začetku možno izvajati brez pomoči, ko pa se trebuh precej poveča, pa je smiselno le-tega podpreti ali pa vajo prenesti na bok in izvajati držo na podlahteh na strani.
• Rotacija nog na hrbtu.
• Bird-dog položaj na vseh štirih z iztegom nog in, v primeru dobre pripravljenosti, rok.

Tudi raztezanje bo fantastična izbira za preprečevanje ali lajšanje bolečin med nosečnostjo. Zapomnite si teh nekaj ključnih točk:

• Pred raztezanjem vedno poskrbite za primerno ogrevanje
• Med raztegom se nikoli ne zibajte
• Vsak položaj med raztezanjem držite najprej 30 sekund, nato malce povečajte razteg za nadaljnih 30 sekund, nato pa se za 30 sekund vrnite v položaj, v katerem ne čutite bolečin.
• Med vajami dihajte. Nikoli ne zadržujte sape med raztezanjem. Priporočam počasno in globoko dihanje.
• NIKOLI SE NE RAZTEZAJTE ČEZ MEJO BOLEČINE! Vaša skrajna točka naj bo položaj, kjer začutite močno napetost, nikoli pa bolečine.

Ogromno klasičnih vaj raztezanja pa se lahko prilagodi nosečnosti z uporabo ravnotežne žoge, stola ali ležišča za dodatno oporo.

• Modificiran Child’s Pose (molitveni položaj) z žogo. Poskrbite, da z napredovanjem nosečnosti noge postavljate vse širše.
• Mačka/kamela razteg.
• Stoječi razteg upogibalk kolka s postavitvijo stopala na stol.
• Sedeč enonožni razteg zadnjih stegenskih mišic.
• Stoječ upogib sprednjih stegenskih mišic.
• Razteg gluteusa. Poskrbite, da so boki usmerjeni naravnost proti postelji ali drugi podlagi, ki naj bo v višini bokov. Eno nogo, pokrčeno na 90 stopinj, položite predse na posteljo in se rahlo spustite proti podlagi in držite skrajni položaj.
• Zadnjico lahko raztegnemo tudi sede, tako da eno nogo pokrčeno položimo čez drugo in se ponovno nagnemo naprej do raztega.
• Metuljček, kjer sklenete stopala in kolena potiskate proti tlom, bo poskrbel za razteg notranjih stegenskih mišic.

Skupaj z naštetimi razteznimi vajami, lahko vse skupaj popeljemo še korak dlje z predporodno jogo. Ta bo izboljšala tako moč kot fleksibilnost vaših mišic, vezi, ligamentov in tudi sklepov.

Drugi uporabni nasveti:

• Reorganizirajte si pisarno ali dom tako, da se vam kasneje v nosečnosti ne bo več potrebno po predmete iztegovati visoko nad glavo ali sklanjati prenizko. To ne bo zmeraj možno, ampak kjer lahko, svetujem, da si življenje v nosečnosti tako olajšate.
• Kot sem že prej omenil, bo dolgotrajno sedenje lahko pomenilo neudobje in bolečine. Poskrbite, da se temu izognete z rednimi mini sprehodi, čeprav zgolj za minuto, za razbremenitev.
• V kolikor do sedaj še niste, vam resnično svetujem, da investirate v blazino za dojenje. Ta lahko precej razbremeni hrbtenico.
• Nosite udobne čevlje (petke torej ne pridejo v poštev).
• Obstaja cel kup izdelkov, namenjenih izboljšanju drže z nudenjem podpore za trebuh. Ta dodatna podpora lahko opazno zmanjša obremenitve na hrbtenico.
• Toplotne terapije so lahko uporabno orodje za lajšanje bolečin.
  V moji družini smo imeli zelo dobre izkušnje z akupunkturo.
• Valjčkanje ali miofascialno sproščanje, kot se temu reče bolj strokovno, lahko sprosti mišice in sklepe.
• Predporodne masaže lahko delajo čudeže za vaše splošno dobro počutje.
• V kolikor so bolečine v ledvenem delu hrbtenice kljub vsemu prej naštetemu še zmeraj neznosne, je obisk pri terapevtu lahko prava rešitev.

Na koncu bo vsaka nosečnost potekala drugače, ker smo si tudi ljudje (v tem konkretnem primeru ženske) med seboj različni. Kaj je delovalo in pomagalo moji mami, sestri, hčerki ali znanki, ni nujno najboljša rešitev za koga drugega. Prav tako ni nujno, da bo ukrep, ki je pomagal med prejšnjo nosečnostjo tako uspešen tudi pri naslednji. Priporočam, da preizkusite nekaj od podanih nasvetov in ugotovite, kaj deluje za vas. Zmeraj poslušajte svoje telo in se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom, preden uvedete kakršne koli velike spremembe.

American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG (ameriško združenje porodničarjev in ginekologov) svetuje razmak med dvema nosečnostima med 1,5 in 5 let, da si telo v celoti opomore. Tudi znana klinika The Mayo Clinic svetuje vsaj 18 do 24 mesecev počitka med koncem ene in pričetkom druge nosečnosti, za zmanjšanje tveganja za zaplete med nosečnostjo in drugih zapletov, recimo s srcem, prav tako pa ne priporočajo razmaka daljšega od 5 let. Posvetujte se s svojim zdravnikom glede podrobnosti.

Čeprav krči, neprijetnosti in bolečine niso prijeten del celotnega procesa, je to lahko eno najlepših obdobij vašega življenja! Vse čestitke za nosečnost in želim vam vse dobro z vašim najnovejšim družinskim članom!

Dr. Jim Bell, Direktor in vodja IFPA

Viri:
Stuebe, A., MD, Borders, A. E., MD, MSc, MPH,, & Bingham,, D., DrPH, RN. (2016, June). Optimizing Postpartum Care. Retrieved from         https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Optimizing-Postpartum-Care

Mayo Clinic Staff (2017, February 25). Family planning: Get the facts about pregnancy spacing. Retrieved from http://www.mayoclinic.org/healthy- lifestyle/getting-pregnant/in-depth/family-planning/art-20044072?pg=1