Trening za začetnike – oblikovanje programa treninga za moč in splošno kondicijo

Začetniški programi bi se morali zmeraj začeti z 8 do 10 osnovnimi variacijami vaj za glavne mišične skupine. Cilj bi moral biti obremenitev mišic s sprejemljivo preobremenitvijo. Edini način za izboljšanje mišične moči, učinkovitosti in vzdržljivosti je uporaba preobremenitve.

Številne ženske imajo strah pred treningom za moč zaradi napačnega razumevanja njegovih efektov. Tekmovalke na bodybuilding ali bikini tekmovanjih so izgradile spektakularne postave in mišičasta telesa, ampak so ta plod trdega dela, striktne prehrane ter pogosto uporabe prepovedanih substanc. In to ne kratek čas, ampak skozi leta in leta discipline ter vztrajnosti.

Brez uporabe prepovedanih substanc pa je praktično nemogoče doseči postave, kot jih vidimo na odrih bodybuilding tekmovanj, tako za moške kot za ženske. Ključno je, da se vsi naši IFPA certificirani osebni trenerji tega zavedajo, saj se zaradi takšnega napačnega razmišljanja številne ženske ne odločijo za trening z utežmi, ki pa je najboljša oblika telesne aktivnosti za boljše splošno zdravje, nadzor nad telesno težo in izboljšanje moči ter počutja.

Glavne vaje oziroma mišične skupine, ki jih s treningom za moč ciljamo, so:
Počep: zadnjične mišice, stegenske mišice (sprednje in zadnje) ter trup in spodnji del hrbta
Izteg kolkov: mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice
Potisk s prsi: prsne mišice in mišice ramen ter rok
Veslanje: Zgornji del hrbta
Potisk nad glavo: ramenske mišice (deltoidi), predvsem prednja in srednja glava
Upogib komolca: biceps
Ekstenzija komolca: triceps
Dvig na prste: mečne mišice
Skomig z rameni: mišice trapeza
Upogib trupa: trebušne mišice

Začetnik bi se moral koncentrirati na timing, dihanje in optimalno izvedbo, ki sta podrobneje opisana v naši knjigi za osebne trenerje.

Pri koncentrični kontrakciji vaje vedno izdihnite. To je tisti del giba, kjer se mišica krči, torej se kot v ciljnem sklepu manjša. Začetnik bi naj ta del giba izvajal 2 sekundi, da mišico obremeni skozi njen celoten obseg giba, v skrajnem položaju naj za delček sekunde počaka in se nato loti spusta oziroma ekscentrične kontrakcije. Ta je ravno nasprotna od koncentrične, saj se mišice tukaj daljšajo in vračajo v začetni položaj. Ta pa naj traja 4 sekunde s ponovno minimalno pavzo v skrajnem delu položaja pred naslednjo ponovitvijo.

V začetku se poslužujte približno 15 ponovitev pri posamezni vaji, pri kateri pa še ne bi smeli biti preblizu mišične odpovedi. Večina zdravih ljudi bo lahko 15 pravih, intenzivnih ponovitev uspešno opravila blizu mišične odpovedi v tretjem ali četrtem treningu.

RM je pogost izraz, ki ga boste slišali v povezavi s treningom za moč. Pomeni maksimalno število ponovitev, ki jih lahko z dano težo opravite. 15RM torej pomeni, da lahko naredi samo 15 ponovitev in niti ene več.

Za začetnike je tudi zelo priporočljivo dodajanje kardiovaskularne obremenitve in raztezanja v sam vadbeni program. Ogrevanje je lahko neka lažja oblika kardia ali fleksibilnosti, sam trening pa naj bo primarno posvečen moči in šele nato kardiu ali raztezanju kot delu ohlajanja.

Napredek lahko pri začetniku pospremi tudi enostavna oblika periodizacije treninga:

• 1. teden: 15 ponovitev (ne do odpovedi)
• 2. do 4. teden: 15RM
• 5. do 7. teden: 12RM
• 8. do 10. teden: 10RM
• 11. do 13. teden: 8RM
• Aktivni počitek naj vsebuje kardio, raztezanje ali nekaj drugega, kar ni trening za moč, ali pa naj je ta prilagojen tako, da ne presegate 60-70% svojih maksimalnih zmožnosti. Po tednu dni se ponovno lotite prvega cikla in tako dalje.

Pri začetnikih bi moral biti cilj opraviti program treninga popolnoma brez bolečin. V kolikor karkoli resnično boli, je bila tista mišična skupina izpostavljena prevelikim obremenitvam, ki jih bo potrebno primerno prilagoditi.

Imejte cilj pridobiti formo tekom mesecev, ne dni! Srečno!

Dr. Jim Bell – direktor in vodja IFPA